Kreatin monohydrát: vše, co potřebujete vědět

Zaujal vás kreatin, ale nevíte, jestli je pro vás vhodný? Máte obavy týkající se jeho bezpečnosti? Po přečtení tohoto článku budou vaše pochybnosti rozprášeny.
Kreatin monohydrát patří mezi jeden z nejprozkoumanějších a nejefektivnějších suplementů vůbec. Jedná se o látku, která se přirozeně vyskytuje v našem těle. Tělo si dokáže kreatin do jisté míry samo syntetizovat. Kromě toho se také nachází v některých potravinách živočišného původu, zejména v mase a rybách.

Účinky kreatinu a důvody jeho doplňování
Produkce kreatinu závisí na mnoha faktorech, jako jsou věk, strava, genetika nebo množství svalové hmoty. Obecně platí, že přirozené zásobárny kreatinu jsou naplněny na zhruba 60–80 %. Existuje tedy značný prostor pro zlepšení.

Kreatin pomáhá obnovovat zásoby ATP (základní palivo pro buňky), čímž zvyšuje výdrž při intenzivní fyzické aktivitě. Jeho využití je nejvýraznější v silových sportech, jako je kalistenika nebo bodybuilding, ale může být přínosný i pro basketbalisty, cyklisty, florbalisty a další nadšence rychlostních sportů. Kromě zvýšení výkonu podporuje regeneraci, růst svalů, vytrvalost a sílu. Kreatin také pomáhá obnovovat energii v mozku, což zlepšuje paměť a koncentraci, díky čemuž se dá považovat za nootropikum.

Význam kreatinu pro vegany a vegetariány
Strava založená na rostlinách neobsahuje téměř žádný kreatin, a tělo je tak zcela závislé na vlastní produkci. Přirozená saturace kreatinu u veganů a vegetariánů se obvykle pohybuje v rozmezí 40–60 %, což je méně než u všežravců (60–80 %). Vegani a vegetariáni proto pocítí přínosy doplňování kreatinu nejvýrazněji.

Jak a kdy brát kreatin
Kreatin monohydrát lze brát kdykoli během dne, nezávisle na jídle či cvičení. Ve vzácných případech může navodit pocit „nabitosti“, proto se doporučuje vyhnout jeho užívání 3–4 hodiny před spaním. Standardní dávkování je 3–5 gramů denně, společně s 200–300 ml vody.

Někteří uživatelé volí nasycovací fázi, kdy prvních 14 dní užívají 5 gramů čtyřikrát denně, což urychlí doplnění zásob kreatinu. Kompletní saturace je však dosažena i bez této fáze po jednom měsíci pravidelného užívání. Po vysazení kreatinu se jeho hladiny v těle vrátí na původní úroveň během 4–6 týdnů. Kreatin lze užívat dlouhodobě, bez nutnosti cyklování.

Kreatin pro ženy a starší osoby
Ženy mají přirozeně méně kreatinu ve svalech, a jeho doplňování je proto velmi přínosné. Dávkování i benefity jsou stejné jako u mužů. U starších lidí kreatin pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje kognitivní funkce, což je klíčové pro kvalitu života.

Co je kreatin monohydrát Creapure
Creapure je prémiová forma kreatinu monohydrátu s vysokou čistotou. Je to nejkvalitnější dostupná forma, ale zároveň dražší. Běžný kreatin monohydrát je však také velmi kvalitní a účinný, takže pokud nechcete investovat více, nemusíte. Creapure je prostě třešnička na dortu.

Nejčastější mýty o kreatinu
Mýtus, že kreatin poškozuje ledviny, pramení z toho, že suplementace může lehce zvýšit hladinu kreatininu (krevního markeru spojeného s onemocněním ledvin). Jde však o neškodný jev, který při doporučeném dávkování 3–5 gramů denně nemá žádný vliv na zdravé ledviny. Kreatin není steroid – jedná se o přirozenou, legální a bezpečnou látku. Vysazení kreatinu nezpůsobí ztrátu svalů, pouze lehký úbytek objemu svalů v důsledku snížení hydratace svalových buněk. Kreatin opravdu zadržuje vodu, ale pouze uvnitř svalových buněk, což zlepšuje jejich funkčnost. Trávicí problémy vznikají pouze při nadměrném jednorázovém užití, a lze je eliminovat rozdělením dávek. Kreatin nezpůsobuje akné ani vypadávání vlasů.

Kreatin pro mladší 18 let
Kreatin je bezpečný i pro mladší aktivní sportovce, zejména v silových sportech. Přesto se doporučuje před začátkem suplementace poradit se s lékařem.

Různé formy kreatinu
Existuje mnoho forem kreatinu, jako je Kreatin HCL, Malát nebo Kre-Alkalyn. Tyto alternativy slibují lepší rozpustnost či menší zatížení žaludku, ale kreatin monohydrát zůstává zlatým standardem díky své osvědčené účinnosti a nízké ceně.

Co si z toho odnést
Kreatin monohydrát je jedním z nejbezpečnějších a nejefektivnějších suplementů. Je vhodný pro muže, ženy, vegany, vegetariány i starší osoby. Při dodržení dávkování 3–5 gramů denně nabízí zlepšení výkonu, regenerace, paměti a celkového zdraví. Je to spolehlivá volba pro všechny, kdo chtějí podpořit svůj trénink a zdravý životní styl.